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減肥有什么冷知識?

減肥有什么冷知識?

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1 個回答

越努力越幸運

  1.運動對于減肥的作用可以說杯水車薪。飲食才是改變體重的關鍵。不餓就是對減脂減肥的不尊重。但不是說讓你不動,適度運動對身體有好處這個是共識,但我在這里不過分鼓吹運動,也不販賣焦慮,這里幫大家認清真相,大家要好好的接納自己。減肥沒有什么小技巧和花里胡哨。大道至簡,只有消耗>攝入才能讓體重降下來。挨餓不等于節食。不等于極端飲食,如不攝入脂肪,不攝入碳水,純素減肥,跳餐,斷食,低熱量飲食等。挨餓等于在合理健康的飲食模式下,能滿足基礎代謝+日常消耗+運動的消耗條件下,打開合適的熱量缺口。打個比方,我每天睡前必旋6個老八蜜汁小漢堡,體重非常穩定的300來斤,可是我為了健康吃了5個,那必須會有點餓啊。那些告訴你不用餓,不用動的減肥方法就是利用了人性的弱點,圈點元子罷了。

  2.每一個減肥的人無論男女都應該做做抗阻訓練。為了維持肌肉量和運動能力,什么力量舉,肌肥大,CrossFit都是比較典型的抗阻訓練,千萬別體重掉了人也虛了,得不償失。運動能力弱了,單位時間運動的消耗熱量少了,這必須會平臺期??匆谎塾中∮址实纳聿倪€不如看純胖子。純胖子起碼還有很大的潛力。又小又肥就真不好說了,得慢慢來了。男的有點肌肉穿不穿衣服都好看,別擔心練成職業水平的大只佬,軍神(呂小軍)訓練強度那么大,飲食那么到位,穿上衣服也不是特別夸張。女的長肌肉挺難的。不會一碰啞鈴就變成蛋白質女王。抖音上我關注了好幾個練力量舉的妹妹。訓練重量大,那身材絕了。別說不想要肌肉這種傻話,很多時候身上肉硬硬的是陳年老脂肪,肌肉在放松狀態下是柔韌充滿彈性的手感。跑個步啥的也不會粗腿。肌肉會幫你維持一個良好的體態。老人家腿腳不好,彎腰駝背因為肌肉流失太多了,大家都是想減個肥回歸一下年輕的狀態,沒人想嘗試一下提前衰老。

  3.減肥真的沒有那些花里胡哨。做好飲食和訓練。飲食也不需要吃益生菌,也不要吃減肥藥,左旋也不用補充,bcaa也沒啥用,碳水阻斷劑(什么共軛亞油酸,白蕓豆提取物)魚油啥的都沒大用。在此只推薦肌酸和蛋白粉,蛋白粉只推薦乳清蛋白,嚴重乳糖不耐選分離和水解,肌酸只推薦一水肌酸。這倆玩意便宜、有效、安全性高,但是不做力量訓練,飲食中也不缺乏蛋白質就沒必要吃了,如果你像我一樣胃口旺盛,喝了粉又覺得肚子空,吃肉是更好的選擇,蛋白粉就是蛋白質沒有躺著不動就能長肌肉的神奇功效,類固醇(違禁藥,傷身體,代價大,別試)都沒這么好使。減肥藥我國只批準了奧利司他,一定程度上能阻斷脂肪吸收。如果是因為碳水和蛋白質超標導致的肥胖,那么吃奧利司他也沒啥用。且不說吃藥對身體有沒有副作用,遵醫囑副作用應該在可控范圍內,但這東西始終是心里的拐棍兒,好腿長時間拄拐都能瘸了。微商三無小產品,你也不知道他有沒有違禁成分,西布曲明在我國早就禁了,這東西吃死過人。

  4.訓練多做基礎動作。臥推、深蹲、硬拉、實力推、劃船、引體,這種多關節多肌群的復合動作永遠都有好的收益,蹲、推、拉這些動作模式是運動的基本功,生活中也好用(能教會你正確的使用關節和肌肉),減脂、增肌的高效動作。但是這些動作都不太好掌握,能學一輩子,基本功真的是常練常新,大佬和新手做同樣的動作,獲得的收益可不是一個水平的。講真腹肌訓練能提升腹肌的刻度和圍度,也能提高核心的力量(核心肌群不是只有腹肌)。但是只練腹肌 很可能一直看不見腹肌。只有腹肌的身材,也不怎么好看。

  5.大多數人并不懂什么才叫吃的干凈。如果你每次吃東西 都過了磅,查詢了食物熱量表 并了解三大營養素。不出一個月 你能估算出常吃每一餐的熱量和三大營養素。這就是為啥一直在吃外賣營養餐、減脂餐,大概率是瘦不了的,因為你也不知道三大營養素配比是否合理,這一餐的熱量到底多少,外賣商家標的熱量值,大家隨意看看就好,認真你就輸了。備餐也是一種訓練,認認真真的稱一個月食物,算算營養素和熱量。一段時間之后不用稱也能做到心里大致有數了,在這里推薦一下薄荷營養師APP。減脂實用小工具。但是他家賣的產品嘛…仁者見仁,智者見智。

  6.該吃放縱餐就吃一吃,調節一下心情,確實會放慢你的減脂進度。我是易儲水體質。吃一頓不限熱量的飯就會上浮2~3kg的體重。但是我知道我不會因為這一頓飯長了2~3kg的脂肪,體重上漲大多數原因是身體儲了糖原和水分。不要因為體重的浮動就焦慮。大部分時間做了正確的事,一周吃上這么一頓有什么不可以的?吃完放縱餐不要有負罪感,打起精神,重整旗鼓,下周我們接著努力,這么吃一頓目的才達到了。這種情況的體重上浮,一般來說耗耗糖原,排排水三兩天就下去了。別把放縱餐吃成放縱日。一周努力白費了,我不負責 。

  7.任何需要過分消耗意志力難以堅持的計劃,都是辣雞計劃。沒有進階的計劃,不可持續進步的計劃也是辣雞。目標訂的太大,多半會扯到蛋,定一個年底瘦成閃電變成辣妹的這種目標毫無意義,今年達成了目標變成一道閃電了,明年年底變成球形閃電,把這個目標再定一遍。來回這么折磨自己的身體,那身體能好嘛?但是不要指望付出了一點努力就會有收益。真正的執行了一段時間嚴格飲食,堅持了運動,小而持續的進步才會積累出一個驚人的改變。每一個小進步都讓人欣喜,這樣一切都不難了。能聽我嗶嗶的各位大佬們,每天有好多事要忙,壓力也大,吃吃喝喝是容易實現的欲望,身材變好是比較難實現的欲望。我認為大家體重、體脂率、運動能力在同齡人的正常范圍內,對身材也不焦慮,有這個空干點自己喜歡的事,挺好的,做運動做飲食挺費時間和精力的,拿出時間陪陪孩子,收拾收拾家務,打打游戲,看看電影能取悅自己的別太低俗的愛好真不分高低貴賤。你要是不健身就去吃喝pd,那你還是健身吧。想要好身材,隨便吃又不想動,看到這里就不用往下看了。

  8.運動后拉伸看需求,如果活動度不受限那拉不拉真無所謂。千萬別胡搞,搞的關節該穩定的不穩定,該靈活的不靈活,受傷風險大大的。大家有興趣可以看一下關節靈活與穩定交替理論。在此球球大家,別跟著某音做那些瘋狂扭腰,頂胯的減肥操了,那些動作腰椎反弓,脊柱亂扭,比作正確的深蹲,硬拉傷腰多了,我看直播的時候都怕他們把腰間盤甩出來崩我一臉血。拉伸不瘦小腿,也不能給你拉長一根跟腱。肌肉形態受基因控制,這就是所謂的天賦。小腿粗更多的應該是體脂高掩蓋了原本的肌肉線條,或者平時步態就不好,常穿高跟鞋,腓腸肌長時間緊張的結果。再說上下肢的大關節,膝,髖,肩胛,核心的控制夠新手學一陣子。這些大的節點的控制是基礎中的基礎。前期可能沒有什么收益,但是不學,后期該補課還是得補。這些控制挺難的,很多時候不光要調動表層肌肉,深層肌肉也需要參與。

  9.提倡有氧運動,有氧運動的收益不小。別把有氧想的太簡單,這玩意是有門檻的,上來就瞎jb練,以為有手就會,有腿就能跑,不受傷不勞損都有鬼了。大多數減肥的人第一件事想到的就是有氧,出去跑步,也不管以前有沒有運動基礎,也不管身體條件如何,上來先干個5公里,也不知道看心率衡量運動效果,出了一身汗拍兩張照片發個圈,也不知道什么時候該提高強度,進階一下,能跑動就猛跑,練了仨月就敢跑半馬。人確實是瘦了,各種關節都在疼,還得付出強大的意志力堅持,自以為懂堅持又自律。這不是運動傷害了你,而是你的自以為是害了自己。我相信運動壽命長的跑者,游泳訓練者,跳繩高手一定做相關的力量訓練,一定會不斷精進自己的技術,一定會不斷進階自己的計劃。這些運動的訓練體系,作為愛好者查一查,學習學習能少走不少彎路。有氧和無氧其實也沒啥嚴格界線,任何運動三大供能系統:磷酸原,糖酵解,脂肪氧化都會參與。減肥只做有氧是真不太行!而且別把有氧和無氧的順序搞反了。先來磷酸原和糖酵解主導的無氧運動,再來脂肪氧化主導的有氧,這樣效率高,效果好。運動強度越低脂肪供能比例越高,但是單位時間消耗太少。沒效率。運動強度越高糖酵解供能比例越高。這兩條曲線疊加就有了最佳燃脂心率區間的概念。推薦大家買個心率手環或者表,上面記錄的運動消耗熱量大家也就看個樂呵,參考意義不大。手環買便宜夠用就行。有氧就踏踏實實做,別信什么每天做這個動作十分鐘相當于慢跑一小時。無氧訓練是破壞肌纖維的訓練,肌肉是在休息和營養補充的條件下長出來的,通常情況下減脂期長不出肌肉,沒有熱量盈余沒有肌肉合成的條件。做力訓,適當提高蛋白質攝入就是為了少掉肌肉。脂肪變不了肌肉。

  10.汗水不是脂肪的眼淚!別被毒雞湯灌迷糊了。急促心率和呼吸才是脂肪的嘆息!所以別穿暴汗服,別纏保鮮膜,也別整排汗腰帶,別搞竄稀小技巧。除了掉水分欺騙體重秤,沒意義。

  11.別自己給減肥健身貼太多標簽。就把訓練當做一種不值一提的消遣,沒人會和身邊的人顯擺我昨天看了電視,你也沒必要去顯擺你昨天做了運動。選擇做運動就當換了種活法。沒事別老發朋友圈。挺油膩的,別上頭!常發圈往往是感動自己,需要別人來認可自己的努力。別人夸你兩句,挺高興。熱血沸騰猛干三天。三天之后血涼了,干不動了,放棄了。減肥這事是為了自己。沒必要鬧得滿城風雨,人盡皆知。真有變化自己第一個能發現,在乎你的人都能看出來,不在乎你的人依然不在乎你。身材對于日常生活只能算是錦上添花,只有身材,玩命的顯擺,再擺出一副高高在上的心態,瞧不起這個瞧不起那個,確實下頭,別怪人罵你頭腦簡單,四肢發達。

  12.有人問我減脂期的飲食你能堅持一輩子嘛?應該不能。但是胖了就胖了接受現實就好了。只要理念正確,肌肉沒丟太多。拿捏一下體脂肪并不是太難。長了個三五斤就花點精力拿捏一下。這樣維持維持,也不是很費力氣。每年有個三斤五斤的體重波動對健康的影響,問題不大。我把這個回答當做減脂期的嗶嗶空間,想到什么就寫點什么??赡軚|一榔頭西一棒子。我就是個水平有限,認知偏低的肥毛睿罷了。大家輕噴。

  13.再說一下水果的問題。水果和蔬菜沒法很好的相互替代。不能吃了水果就不吃菜。水果真的是要適量吃,不能因為水果熱量低就長期拿水果代任意一餐。果糖攝入過多會囤積內臟脂肪,容易得脂肪肝,因為果糖這個小婊砸代謝途徑挺奇葩,通過肝臟代謝。還有個意想不到的危害,會增高罹患痛風的風險。蜂蜜果糖含量爆炸。蜂蜜的通便功效就是短時間內攝入高濃度的果糖不耐受的表現,減脂期就別喝蜂蜜水了?,F在的各種含糖快樂水,為了成本控制。加的都是果葡糖漿,高果糖漿,這玩意就是果糖。真想喝快樂水喝無糖吧。適量。大家也別對果糖產生恐慌,就完全不吃水果,不能因噎廢食,水果里含的維生素,多酚,纖維素,微量元素等對健康有非常積極的影響,水果中的纖維素也能放慢果糖進入肝臟的速度,給肝臟足夠處理果糖的時間,榨汁會破壞并過濾掉纖維素,這就是為啥水果能適量吃,果汁不能喝。放著好好的晚飯不吃,吃半個西瓜就很不可取。

  14.說說碳水。游離糖(額外添加的糖)能不吃就不吃。推薦減脂期多吃點低gi值的慢碳,也就是粗糧。這玩意是真不好吃,不好吃自然不容易吃超量。粗糧纖維素和B族維生素豐富。纖維素對腸道菌群有好處,比吃益生菌靠譜多了。纖維素吸水,一小份粗糧挺占肚子的,排空也慢。這玩意還耐嚼,放慢進食速度比掄起旋風筷子好多了。米飯,面條,大白饅頭如果你這輩子都離不開,控制住量,也沒什么不能吃的。gi值對于健康人,其實也沒什么參考意義,因為每頓飯不可能只吃主食不吃別的,這頓飯里有脂肪有蛋白質攝入,那么碳水的GI值都會被拉低。無添加燕麥片的GI值比速凍餃子GI高,這兩種食品哪種相對健康,大家都能自己判斷。

  15.如果真的沒精力每份食品都過秤。那么我推薦個控制食量的方法。就是感覺這一餐吃完了,出去猛跑個1000米,不會吐的程度,差不多了。吃完了不困,說明碳水沒吃超標。不是讓你吃完飯真去跑,胃出毛病了別來找我。

  16.說說脂肪。堅果,巧克力、牛油果什么的確實是優質的脂肪來源。以我為例,現在體重85kg。每天懟懟雞胸 牛肉 豬里脊 水煮全蛋。再來60g堅果。炒菜都不用額外放油了。你要是打著這玩意有助于減肥的旗號玩命旋,神仙也救不了你。熟堅果脂肪含量大概55%~60%。如果說減脂期脂肪已經吃夠了,100g堅果又沒多少,追追劇就又吃進去了。五六百大卡。跑個5~8km激情燃脂才能消耗掉。想想都刺激。

  17.說說蛋白質,蛋白質建議吃動物蛋白,必需氨基酸種類齊全,生物價高。 紅肉白肉搭配著來。雞胸是真難吃。有條件的朋友們可以吃海產品當白肉。紅肉只要是純瘦就行,我吃豬里脊。豬里脊肌酸含量好像比牛肉還高。什么西藍花加燕麥加牛肉、雞胸的吃法,沒什么必要,但確實省事。沒有代謝類疾病的朋友們,可以試試提高蛋白質攝入比例,蛋白質要分散攝入,頓頓都有,盡量不要集中攝入。不推薦盲目模仿健美大佬的飲食食譜。人家強度大,還可能上了科技。

  18.說說蔬菜。減脂期的蔬菜建議多吃葉菜。根莖類(山藥 馬鈴薯 紅薯 藕 芋頭等)大多數碳水含量高,正常吃了米飯又吃了一份土豆絲,這就相當于吃了雙份碳水,但是這些東西作主食不錯。種子類蔬菜(豆類)往往脂肪和蛋白質含量高,但是植物蛋白大多數必需氨基酸不完全,生物價(生物價是衡量蛋白質營養價值的指標)偏低,純素食者補充蛋白質需要多種食材搭配,比較麻煩。菜葉子就沒啥必要計算熱量。能把菜葉子吃到熱量超標,那也不容易,前提是菜葉子的做法相對干凈,你要不限量的吃炸蔬菜,蔬菜沙拉玩命的懟蛋黃醬,當我沒說。

  19.說說調料,一般來說粉末狀的液體類調料,問題都不大(糖,油除外),如鹽,雞精,味精,十三香,胡椒粉,辣椒粉,醬油,醋,料酒。但是所有醬料類的,我勸你慎重選擇!醬料類的碳水和脂肪一般來說都挺高的。學會看營養成分表和配料表,也是減脂期的必備技能。為了健康控制一下鈉的攝入量很有必要。

  20.說說肌肥大訓練,運動具有專項性。我只略懂肌肥大訓練。被人說是練死肌肉,我從來不介意。甚至覺得他說的有幾分道理。健美式訓練講究孤立精準刺激目標肌群。追求身材比例。對肌群的協調發力強調并不多。這種訓練是以刺激肌肉最大化生長為目的,不是以完成動作為訓練目的。真正強對抗,高體能,高力量要求的運動員哪有幾個小細腰,肩腰比特別夸張的?健美式訓練就為了形體好看而已。打不過練格斗,跑不過練長跑的,搬磚也比不過民工大哥,力量也沒有力量舉老哥大,體能也不如玩CrossFit的怪物,正常。低體脂狀態下免疫力低,怕冷也很正常。CrossFit、力量舉在狹義的健美體系下就是瞎jb練。但是這些運動發展這么久了,必然有科學性和側重方向。我經常偷看健身房里唯一練力量舉的老哥訓練,他每天訓練也不分化,什么部位都練,組間歇也長,每組次數也低,還經常好幾天看不到他,我不懂他的計劃,但是他訓練是真猛,力量舉比賽也是真燃,我也想學一下力量舉的體系。crossfit也是真好玩,功能性強,技巧性高,體能猛,不像肌肥大這么枯燥(以上觀點只是目前的認知,不褒貶任何訓練方式)。訓練方式這么多,拎得清訓練目標就發現這玩意不分好壞高下,破除偏見,沒必要踩一捧一。

  21.說下烹飪,烹調做法越簡單越好。蒸煮,不粘鍋少油的煎炒,空氣炸都可以。不是不讓吃脂肪。而是脂肪單位熱量高,食物熱效應低,又好吃。太容易超標了。

  22.說一下封閉式減肥訓練營,那地方教練跟土皇上似的,我們國家早就沒有階級壓迫了。憑什么翻人家隨身物品,憑什么檢查人家快遞?訓練計劃不合理,飲食結構也不合理。保證月瘦總體重10%~15%。

  這風氣真是太壞了,為了減重效果,什么事都做得出來,非蠢既壞。這么大的熱量缺口,身體的壓力太大了,各種激素都會紊亂的,最大化的保證肌肉不流失就更談不上了。整天跳蹦床看似對膝蓋友好,踝關節被迫長期處于不穩定狀態。搞個萊美杠鈴,忽悠小白這是力量訓練,我們的訓練方式很科學,有氧和無氧結合了,不做一對一指導,毫無動作標準性可言。營養攝入的就更離譜了,根本就不符合營養全面,結構合理,干凈飲食的標準,完全就是營養素全面不足的低熱量飲食。最重要的是,你出營了怎么辦?反彈了還能每年去訓練營蹲仨月嗎?日子還過不過了?那地方確實掉體重快。但是體重和身材不一定掛鉤。楊永信也能幫人戒網癮,封閉式訓練營沒比楊永信好哪去。我覺得好的訓練營,應該更多的教理念,培養好的習慣,不能限制人的自由,讓大家享受減肥這個過程,而不是總自我感動,精神內耗。大家都是成年人,誰喜歡花著錢還被訓得跟孫子似的。你是抖M當我沒說

  23.說下護具,腰帶應該入手,其他東西按需購買。反對健身手套。用了手套該長繭也長繭。繭不是磨出來的,是壓出來的。練得好的女會員都不用手套。男的更不該用。戴了手套沒法很好的抓握杠鈴。存在危險性。手上長繭多好玩啊,你組間歇不摳繭干嘛啊?十分強烈的反對束腰,以前火過一陣,現在戴的人不多了,這是個好現象,因為真沒啥用,那玩意勒的自己都喘不上來氣,錯誤的呼吸模式,對內臟的壓迫,長期靠外力代替一部分核心肌群的功能,核心肌群接受不到刺激那必須會變弱啊,這不純純迫害自己嗎,真瘦下來那腰腹自然就好看了,勒又勒不瘦。運動護具上多花點錢,值得。能用好久呢,設計合理保護到位,真的香。運動服飾上沒必要花太多錢。但咱要是說有這個條件,穿的漂漂亮亮的去鍛煉心情好,那咱就穿唄。

  24.說下找教練??孔V的教練確實能讓你進步神速,但多數教練就那么回事,教了太多花里胡哨,眼花繚亂的訓練動作。高效的基礎動作不太敢教,會員受傷的風險有點大,飲食營養也是似懂非懂。賣了課消課,再賣點補劑。也是業績逼迫下無奈之舉。外向一點新手,在組間歇的時候問問有訓練痕跡的老手,虛心一點,大多數老手會愿意教你的,老手們還會很高興,因為這也是一種認可,老手們在優勢部位往往有自己獨到的訓練心得,請教請教,交幾個朋友,對掌握要領的幫助大大的,認識了新朋友咱也是力量訓練小圈子里的人了,這還能堅持不下去?內向一點的新手先小重量摸索摸索,多看看視頻,也拍一拍自己做動作的視頻,對照對照。我經常主動降重量,磨一磨動作。

  25.說說牛奶及其制品。牛奶在蛋白質含量上就是個辣雞,每100ml 3.5g左右蛋白質,喝了半斤奶也就不到10g蛋白質。大多數國人乳糖不耐,指望純牛奶補充足量的蛋白質,能給你竄到虛脫。但牛奶的鈣含量真是可以,每100ml含100mg左右的鈣,出于補鈣的目的,該喝。市面上大多數奶酪、酸奶都算不上健康食品。風味發酵乳、復原乳發酵乳、乳飲料都別喝了。奶酪大多數都是再制干酪,不正經。真正的酸奶和奶酪,沒有那么好吃,還貴。

  26.說說體脂的問題。沒有局部減脂,但是有局部增肌。體脂分布個體差異挺大的。有的人上半身肥,有的下半身肥,有的正面肥,有的背面肥。這和基因,生活習慣,營養狀況,激素水平都有關系。但大原則就是,越遠離軀干的部位體脂肪越少,小臂,小腿這些地方體脂都不高。但是四肢根部還是容易脂肪堆積的。體脂肪收拾的差不多了,腹肌才能有個囫圇樣,腹肌是從上到下依次出現的,幾塊腹肌,整不整齊,都是爹媽給的天賦,沒法通過運動改善。對于我個人,后腰和臀部上的脂肪比腹部難搞多了。

  27.說說進步,自然狀態下,慢慢來吧,急不得。很多小特征說明你正在進步。你的前臂上血管越來越清晰。能掐起來的脂肪層越來越薄,這比體重秤上的數字變化有意義的多。永遠記得自己和自己來比較。別受外界干擾,再牛逼的大佬也是一個接一個動作練出來的。只不過他在山頂你在山腳,你一步一步往上爬就是了。

  28.歡迎評論區討論啊。

  29.還得說說干凈飲食的事。兩周內食譜單一一點,問題不大。打個比方每天吃一斤雞胸,50g堅果100g生麥片。如果減重速度每周0.5~1kg(這個減脂速度只適合男性和大基數女性,小基數女性可沒這么快)。那么就不太用調整飲食。如果減脂速度慢了。就壓一點熱量。觀察一下身體的反應。如果減重過快,就說明吃的少了。要往上調點熱量。推薦新手,買個食物稱,十多塊包郵。別今天吃燕麥配牛肉,明天吃雞胸配全麥的,后天又來了個海鮮配蕎麥。確實都是減脂期該吃的食品,搞的太復雜容易看不清問題出在哪。兩周之后再調整一下花樣,這樣做不會因為長期攝入營養單一導致微量元素缺乏,也不用浪費精力想明天吃什么。趁著休息日把一個訓練周期的餐都備了,省事,減脂期營養全面且充足比口味重要。

  30.減脂挺反人性的,減脂期大家都對自己好點。拿自己當個孩子看待,別對自己太苛刻,什么事都慢慢學,別上來就干大重量,認認真真搞訓練拿的重量小一點,沒人瞧不起你。也沒必要一上來就管嘴管的太嚴。剛開始先把不該吃的東西少吃點,慢慢就不吃,好好吃飯,吃的相對干凈點。小孩子戒奶還有個過程,總不能一哭就給他大嘴巴子吧,這樣對待孩子他長大了很難心理不扭曲。大家對自己也應該這樣,知道啥該做啥不該做慢慢來就好了,一下子管太嚴很難不報復性進食。有進步就小小的開心一下。但是以食物作為一個獎勵機制,我始終覺得對減脂不利。吃點加工程度低的食物,慢慢就吃不下重口味了。別學那些健身網紅什么沙縣減脂,快餐減脂,他們也就偶爾一頓,你長期吃就容易陷入平臺期,然后你就上當了。一步一步的摸索,精進,完善適合自己的飲食和運動計劃。去年的衣服穿不上了,再買就好了。有什么好著急的?真真正正的減下來了,你就發現這個過程不過如此,身材焦慮這輩子都不會了。

  31.說點男性減脂的事,男性減脂可比女性容易多了。有蛋,更有勁,還沒姨媽拖累,這是男性的優勢,耐力相對較差,高蛋白飲食容易高尿酸,這是男性的劣勢。多做做力訓,啥形式的都行。別在那咔咔旋水果代正餐,也別在那煮什么神奇的養生減脂祛濕刮油小偏方,大晚上的就喝碗粥,吃點咸菜,你不虛都有鬼了,挺大的老爺們不利用優勢,凈干那沒蛋的事。邪門歪道,花里胡哨那不是減脂的正確打開方式??纯唇∩矸磕切┖煤米隽τ柕呐畷T,害不害臊?

  32.關注這個問題的女性朋友真不少。我最近也想系統的學習一下女性減脂。希望能更好的幫助大家,將來也能幫幫自己的女朋友管理身材 。減脂對女性的生理周期的影響一直挺讓我迷茫的。我不敢亂講。而且女生本來就不適合長期體脂過低的狀態。

  33.我一直勸大家別太急躁,循序漸進。樹立正確理念,培養好的習慣比快速的減出效果重要,漂漂亮亮一輩子,那巔峰期多長,多堅挺持久啊。減肥和戒煙差不多,不到死的那一天就沒有成功這一說法。培養了好的飲食和運動習慣堅持下來才能不復胖。如果一想到減肥就全是痛苦的回憶,需要美食撫慰心靈,我感覺離復胖反彈又不遠了。一輩子那么久,哪天開始減肥都可以呀,決定了開始咱們就拿出認真的態度逐步改善健康狀況。如果把減肥時間拉長到一年。男的每周瘦1斤,女的每周瘦半斤。目標又小又容易。一年50多周,夠各位健健康康,漂漂亮亮,帥帥氣氣的瘦到標準體重了。

  34.一直在說減脂期別發圈,不圖別人肯定,別試圖感動自己??傔@么搞精神內耗太大。意志力和體力一樣。有限且需要慢慢鍛煉。強調持續的小進步和循序漸進。是為了讓自己享受這個過程,給自己太大的精神和身體壓力,是恢復不過來的。這不符合漸進超負荷和超量恢復的原理。

  35.更一下訓練的事,在肌肥大這個體系下。大多數業余愛好者適合分化比較低的訓練。上下肢,推拉腿訓練都挺好,新手練練不分化的全身訓練,打好基礎。搞五分化效率低了點。我在做一個比較奇葩的四分化減脂訓練,挺適合我自己的。合適就是最好的!

  36.有朋友問,不運動能不能減肥?能啊,咱可能身體上,時間上,經濟狀況等方面上受限。通過改善飲食結構當然能回歸到一個身材相對健康的狀態啊,但是咱得接受瘦身進度慢,瘦下來也不太好看,運動能力也平庸的狀態。要想好看,要想有活力,該練必須練啊。

  37.說說肌肥大健美式訓練。新手可能對健美有一些誤解,去普通健身房擼擼鐵分化肌肉部位的訓練,大多數都在肌肥大這個體系下面,大多數明星健身,保持身材做的也都是這個。健美比賽有傳統健美,古典健美,健體,健身模特等項目。能上臺打比賽的運動員,普通愛好者,大概率一輩子都練不出來。不用擔心做肌肥大訓練就肌肉猛長。咱要是有這個天賦,早不上班了做職業運動員多香啊。練成彭于晏都得踏踏實實搞個三五年。同時我也不希望大家以任何人為標桿,這世界上有一個彭于晏就夠了,他的肌肉形態,他的骨架結構都是爹媽給的天賦。做自己多好啊,獨特、美麗又有趣。

  38.說說黑咖。黑咖對于減脂也是細枝末節。能提高點心率,稍微多消耗那么一丟丟微不足道的熱量。能壓制食欲,但是這玩意刺激胃,不能空腹喝。訓練前補充點咖啡因,能提高興奮性和專注度。如果運動強度不夠,代謝不出去,晚上睡不著,那就別喝了。喝不喝對減脂起不到決定性的作用。黑咖黑咖黑咖,不是三合一,不加糖不加奶的才叫黑咖。

  39.最近好多專業醫生,關注了我。深感榮幸。說的不對的地方虛心接受大佬們指正。我會第一時間修改回答。如果大家能幫我推薦幾本粗淺入門的醫學,心理學,營養學的書籍,幫我提高提高認知真是感激不盡。畢竟一個體系套一切,認知始終受限。愛你們。

  40.說說運動神經。我們的肌肉受大腦控制才會完成一系列動作。新手做背部訓練的時候動作不標準,找不到肌肉的募集感,很正常。神經還沒學會和肌肉建立連接呢。運動神經發達的人掌握的快。不發達的人,慢慢也能學會。我就屬于特別笨的。小重量刺激刺激肌肉,早晚能學會。真的不是說練了之后目標肌肉不酸脹就沒效果。

  41.說說身材上的審美,這個東西挺個人的,也容易挨噴。大家減肥到標準體重了,身材還差點意思就別再減體重了,該考慮做力量訓練增肌了。健康自然肌肉量適中的身材最好看。大家別被細胳膊細腿的審美洗腦了。節食加只做有氧的鍛煉,這掉體重是快,很可能練成倆小肩膀挑一個大腦殼兒,麻桿一樣的胳膊腿兒配一個不瘦的軀干。離遠一看像土豆子插四根牙簽。真的好身材咱不用衣服遮肉,脫了也好看啊。

  42.更新點營養的事。蛋白質熱量約4kcal/g,碳水熱量約4kcal/g,脂肪熱量約9kcal/g。還有個食物熱效應的概念。我粗淺的理解營養物質越復雜消化吸收的過程中需要消耗的熱量越多。脂肪吸收需要把一條鏈拆成一個一個的脂肪酸吸收,結構比較簡單,消化過程耗散的熱量就比較少。碳水分為單糖,雙糖,多糖,結構也不是很復雜,減脂期推薦大家吃點復雜碳水,少吃精制碳水。蛋白質結構比較復雜,吸收過程中需要展開空間結構,再分解成肽,再分解成氨基酸,才能被人體吸收利用,一般來說蛋白質的熱效應就比較高。蛋白質由于消化慢,在腸胃存留的時間就長一些,飽腹感強。不管什么蛋白質最后都得被拆成氨基酸。所以搞點膠原蛋白吃吃并沒有什么用。膠原蛋白的氨基酸種類還不完全。

  43.減肥就像攢錢,月入一萬(類比運動能力,健康水平),30天爆攢100萬 (類比15天出馬甲線,100天挑戰彭于晏身材的目標。那些挑戰成功的基本都是運動能力深厚的大佬刷脂罷了)不現實,攢9500也非常痛苦(熱量缺口過大,過度節食加過度訓練)。每月攢500(適中的熱量缺口)輕輕松松年底就能換手機(達成瘦身目標)了,等著新機發布再去籌錢,那能不焦慮嘛呢,為了買手機賣腎(用了極端錯誤的方法,比如吃有害健康的三無產品),那犯不上,咱還不如當小胖子呢。先記記賬養成習慣(記錄飲食),才能更好的開源(運動)節流(飲食)啊。先把那些討好自己,沒有必要開支的減掉(對身體沒有任何好處的垃圾食品)。再對日常生活里可有可無的開支(依個人身體狀況適量減少精制碳水比例,降低果糖攝入到適量范圍)下手。最后斷舍離過上極簡生活(啃雞胸,吃麥片西藍花)這個過程就不太痛苦了。開源就相當于出去搞副業(無氧相當于提高賺錢能力的工作,有氧相當于搬磚)。人無外財不富,人無運動不瘦。肥毛睿的奇妙比喻。

  44.感謝大家的支持與厚愛!第一次上了話題熱門!

  45.說說瘦體重。瘦體重也叫去脂體重,去除體脂肪和內臟脂肪的體重。瘦體重可以認為是肌肉+內臟+骨骼的重量。BMI在正常值或者正常值之下體脂率又高的身材,就是又小又肥,這種身材得各種代謝類疾病的風險并不低。極端節食加單純有氧的訓練模式,掉體重掉的不光是脂肪,也會掉大量的瘦體重。掉肌肉事小,掉內臟事大。那各種臟器的功能能好嘛?

  46.增肌塑形的臭妹妹們,可以去看看愛笑的瑪利亞和尤利婭的塑形課堂。我這簡單的觀察了一下。

  絕大多數訓練動作,挺科學的。雖然很多動作不是蹲推拉的基礎動作,但也都是基礎動作的變式,而且動作的標準性,穩定性也都在。沒有那些脊柱亂扭,反關節的拉伸什么。

  啞鈴相撲硬拉。鍛煉大腿內收肌群的,這個膝蓋與腳尖的朝向。髖關節打開的角度都很標準。

  站姿肩推。鍛煉三角肌的,核心的穩定性,動作節律,手腕和肘關節的中立。很棒。

  俯身啞鈴劃船。鍛煉背部肌群,主練背闊的。俯身幅度,站距,主動屈髖,配合屈膝。脊柱中立位的維持,肩胛的控制。真的夠沒有訓練基礎的新手學個一陣子的。

  就這種身材,沒訓練基礎的女生就練吧。踏踏實實做力訓,該上重量上重量。好好鍛煉配合飲食。夠普通人整個三五年的。這種身材就是體脂適中。肌肉量適中的身材。一般不規律訓練的女性哪有胸大肌線條啊?真練出肌肉來不好看嗎?

  不說了 我接著去觀察他們母女了(侵刪)

  47.自覺又臭又長。過一陣寫一個太長不看版的放在開頭

  48.哈哈哈,益生菌廠家找我恰飯。真是諷刺又魔幻!

  49.什么叫做熱量炸彈啊 朋友們。必須是香酥脆棗。

  50.喜歡的朋友們點個贊就好,不用關注。這個回答已經把我掏干了,黔驢技窮了!沒啥別的可給大家分享的。還有,請別給評論區那條我是肌肉猛男的評論點贊。這樣只會讓我無比尷尬 最近整理個小結放在開頭,此回答就完結了。感謝大家厚愛??炱魄з澚?,人生首次,不勝榮幸。

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  • 水水月牙 提出于 2021-11-26 16:53
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